近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者;吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。

改一下晚饭时间，就有助控糖

发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。研究者将他们分为晚进食者(每日45%以上的热量在17点后摄入)和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

上海瑞金医院(北院区)营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红也提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在19点前吃完。

早点吃晚饭，身体还会发生什么?

■ 有利于减重

有研究显示，比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

■ 有助稳定血压

土耳其一大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

■ 睡眠质量好转

人在睡眠状态下，大脑若是活跃会导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”，影响睡眠质量。

这10 个饮食习惯，可能比抽烟更可怕!

1.不吃早餐

根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。

此外，2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点。

2.吃饭太快

研究发现，每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。

3.晚餐吃得太晚

晚餐时间不规律(尤其是晚于 8 点或不固定)的人群，脑出血风险升高44%。

夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险;吃得太晚消化系统增加负担，还会影响到睡眠质量。中国营养学会建议，晚餐时间最好在晚上 6 点到 8 点之间。

4.暴饮暴食

暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食(如周末大餐)比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

5.吃变质食物

食物的细胞之间有间隙，表面上看只是坏了一小块，实际上霉菌、毒素等通过间隙已经渗透到各个地方，只是还没有表现出来罢了。

以毒王黄曲霉素为例，要加热至 280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。世界卫生组织明确警告，黄曲霉素是 1 类致癌物，仅需 1 毫克就足以诱发肝癌。

6.高盐饮食

提到吃盐多的危害，大家第一想到的就是高血压。其实，盐多的危害不限于此。我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

7.偏爱烫食

报告指出，饮用 65℃ 以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。

人口腔和食道的正常温度是 36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在 10℃～40℃ 最佳。

8.甜饮料成瘾

华西医院团队发表在《英国医学杂志》(BMJ)的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达 45 种!过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加 14%。

9.爱吃腌制食品

腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是其与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。

浙大的研究团队在 2004 年至 2008 年间，招募了来自 10 个不同地区的 44 万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均 10 年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

10.主食吃不够

2023 年，国际著名期刊《营养》(nutrients)发表了湘雅团队的研究，通过分析 10.669 名 美国 40~79 岁中老年人的饮食和血清 Klotho 含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的 48.92%~56.20% 时，血清中长寿因子 Klotho 蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到 53.7%时，含量最高。

无独有偶，2018 年《柳叶刀》发表的一篇研究也发现了同样的结论：饮食中碳水化合物的供能占比低，预期寿命会减少四年。